Đối với vận động viện và anh em chơi xe đạp nghiệp dư và nhất là người lớn tuổi, việc ăn uống phải hết sức chú ý và cẩn thận, bởi lẽ nó ảnh hưởng rất lớn đến năng lực , sức khỏe và thành tích thi đấu ( nếu có )
Chế độ ăn tối ưu dành riêng cho VĐV và người chơi thể thao:
Tình trạng dinh dưỡng của VĐV và người chơi thể thao càng tốt thì khả năng tập luyện và đạt thành tích càng cao.
Tình trạng dinh dưỡng tốt tức là có một chế độ dinh dưỡng tốt: cung cấp đầy đủ năng lượng, và tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (chất bột đường, chất đạm, chất béo, các vitamin, các chất khoáng, nước)
Các chất bột đường là các chất đường và tinh bột, trong đó tinh bột được cung cấp chính từ khoai củ, ngũ cốc và các loại sản phẩm chế biến từ ngũ cốc như: cơm, xôi, bún, bánh mì, mì, nui… Đây là nguồn năng lượng hàng đầu nhưng cơ thể không thể dự trữ với số lượng lớn, nên các chất bột đường là một phần rất quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của VĐV và người chơi thể thao (1g chất bột đường cung cấp 4Kcal)
Ăn nhiều loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu đỗ, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa là bảo đảm có đuợc các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là đạm (1g chất đạm cung cấp 4 Kcal)
Mặc dù một số chất béo cần thiết trong chế độ ăn của VĐV và người chơi thể thao, nhưng một chế độ ăn quá nhiều chất béo là không nên (1g chất béo cung cấp 9Kcal)
Bữa ăn trước khi thi đấu, tập luyện
Thành tích trong một cuộc thi đấu hay tập luyện tùy thuộc nhiều vào các thực phẩm đã dùng nhiều giờ truớc hay thậm chí nhiều ngày trước đó.
Trong bữa ăn này, nên chọn các loại thức ăn thường ngày ưa thích và dễ tiêu hóa, tỉ lệ chất bột đường cao vừa phải, ít chất béo, chất đạm ở mức vừa phải, ít món ngọt cô đặc.
- Nên ăn vào khoảng 2–3 giờ trước cuộc thi đấu, tập luyện.
- Nên dùng những bữa ăn nhỏ từ 500–1000Kcal
Trên thị trường có các thực phẩm lỏng, năng lượng cao nếu bạn ưa thích, hạp khẩu vị thì nên dùng vì chúng sẽ nhanh chóng đi qua dạ dày để xuống ruột, cung cấp nhiều calories.
Ăn uống ra sao khi thi đấu không liên tục?
Khi thi đấu nhiều cuộc trong suốt nhiều giờ với những đợt nghỉ giải lao ngắn thì nên ăn những thực phẩm và thức uống mà bạn ưa thích, ăn uống với lượng nhỏ trong suốt ngày, giúp bạn không bị đói, duy trì mức đường huyết cần thiết và sự cân bằng về nước.
- Những món ăn như bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt, bánh bích quy tiện lợi, dễ vận chuyển.
- Các loại nước ép trái cây là nguồn cung cấp nước và năng lượng.
- Nên duy trì uống nước tùy thích trong ngày.
Ăn uống ra sao khi phải thi đấu lâu dài?
- Thức uống lỏng có pha một ít đường sẽ có ích cho bạn khi phải tham gia các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy cự ly dài, chạy marathon, đua xe đạp đường trường...
- Các thức ăn khác trong trường hợp này là không cần thiết, có khi lại gây bất lợi cho bạn.
Khi tập luyện, bạn phải ăn như thế nào?
- Nếu tập luyện nặng và kéo dài như đua xe đạp đường trường, thì nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên khá cao,khoảng 5.000–6000Kcal/ngày. Lúc này bạn nên được cung cấp 50% nhu cầu từ các loại nước có pha đường.
- Nếu tập luyện nhẹ hơn thì bạn có thể dùng các loại thực phẩm nhóm tinh bột hay nước trái cây, nước ép trái cây là chính.
- Nếu không thể ăn các thức ăn đặc ngay sau tập luyện thì các thức uống có đường glucose, sucrose, hay matltodextrin 6–10% trong 2 giờ đầu. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g chất bột đường trong mỗi 2 giờ hay các bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn (250g/10giờ).
Chuẩn bị thi đấu
Vấn đề dinh dưỡng quan trọng lúc này là đảm bảo cho bạn phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn luyện tập với lượng dự trữ glycogen tối thiểu phải bằng mức bình thường trước trận đấu.
- Nên ăn đủ chất bột đường 60-70% mỗi ngày, sau đó ăn nhiều chất bột đường hơn vào 1-3 ngày cuối (75-80g).
- Việc tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy marthon, đua xe đạp đường trường,... mà còn có tác dụng rất tốt đối với các cuộc thi đấu ngắn nhưng nhiều lần trong 1 đợt thi, nhằm giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.
- Bữa ăn cuối cùng nên trước trận đấu trên 2 tiếng đồng hồ, chủ yếu là tinh bột, ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
- Nên ăn khoảng 200-300g chất tinh bột 4 tiếng đồng hồ trước khi thi đấu.
- Đối với các cuộc đấu kéo dài trên 2 tiếng đồng hồ thì nên cung cấp đường liên tục trong suốt thời gian thi đấu.
Phần dành cho dân thi đấu : DINH DƯỠNG KHI THI ĐẤU
Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.
Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:
Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện nhiều nhất là 4 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau:
- 3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% .
- 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như: cơm, bánh mì, phở... và đường bột 75%, đạm 15%
Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.
Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.
Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể:
- Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.
- Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.
- Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.
- Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.
Trong thi đấu:
Cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng lúc một. Các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.
- Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-12ºC, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.
- Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400ml trong 60 phút thi đấu, và cứ 20 phút là uống 100-200ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.
Sau thi đấu:
- Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.
- Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự căng cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.
Tuy nhiên những gì trên đây cũng chỉ là trao đổi và có tính khái quát để cho anh em tham khảo thôi vì mỗi người có những thói quen ẩm thực khác nhau và ĐIỀU KIỆN, HOÀN CẢNH MỖI NGƯỜI MỖI KHÁC, còn kinh tế nữa phải ko ? nhất là dân xe đạp, chơi nhiều làm ít , lấy đâu ra tiền mà ăn cho nhiều, cho sướng, cho đủ. Ai nói chơi xe đạp là sướng !
Một trong những ác mộng xãy ra đối với VDV xe đạp là bị chuột rút (cramp), do lactic acid tích lũy trong cơ bắp. Lactic acid cần thiết cho cơ bắp trong quá trình luyện tập hay hoạt động. Khi luyện tập ở cường độ cao thì lactic acid được tiết ra càng nhiều, và khi nhiều hơn khả năng cơ bắp tiêu thụ thì cơ thể sẽ được báo động bằng các cơn đau rút để cơ thể ngừng tiết ra lactic acid, và đó triệu chứng "cramp"
Có rất nhiều loại "thuốc" để giúp VDV tránh bị cramp, mà mình thường dùng nhất là SportLegs. Đây là 1 dược phẩm được FDA (Food and Drug Administration) của Mỹ cho phép sản xuất và được dùng trong cac cuộc thi đấu trong UCI hay VDTG.
Thật ra SportLegs làm việc như thế nào để ngăn chặng "cramp"? Đơn giản là SporLegs chứa 1 lượng lactic acid, khi uống vào thì cơ thể bị đánh lừa, tưởng rẳng đã quá có đủ lactic acid nên không tiết ra quá nhiều lactic acid nữa, và từ đó sẽ tránh bị cramp.
