Các bác đạp xe không đúng cách có thể dẫn đến hiện tượng "trên bảo dưới không nghe" . Hiện tượng dễ xảy ra với các tay chơi xe đạp thể thao vì cách đạp xe nghiêng người về trước làm thàng cu hay cái hĩm cứ bị bầm dập với cái yên xe
Các loại street bike tức là những loại thường thấy ở VN dùng làm phương tiện giao thông thì người đạp ngồi thẳng lưng ít tựa thằng cu/cái hĩm vào yên xe . Các loại xe này thường có cái yên to để làm chỗ đặt phao câu .
Khi dùng loại road bike hay mountain bike người đạp có khuynh hướng nghiêng người về phía trước hay cúi rạp người xuống để tránh gío nên dễ đập thằng cu/cái hĩm vào yên xe hoặc tựa cả sức nặng lên cái yên khiến thằng cu/cái hĩm tê mịa nó đi . Nếu để lâu thành thói quen dễ làm thằng cu/cái hĩm tê ... liệt luôn . Việc này xảy ra cho các chàng nhiều hơn các nàng bời vì cơ cấu của các chàng ... lộ hàng nhiều hơn
Cách đạp xe đúng là đặt sức nặng lên bàn đạp (70%) và tay lái (30%) giảm thiểu tối đa việc đặt phao câu lên yên xe . Đa số các xe đạp mountain bike hay road bike đều có yên xe rất cứng và nhỏ . Mục đích là để kẹp giữa hai đùi để làm điểm tựa chứ không phải để ngồi
Đặt nhiều sức nặng lên bàn đạp cũng là cách hiệu quả để tăng sức đạp xe . Dĩ nhiên sẽ cần nhiều sức hơn . Nhưng các bác đạp xe loại này là để tập thể dục cơ mà
Các loại street bike tức là những loại thường thấy ở VN dùng làm phương tiện giao thông thì người đạp ngồi thẳng lưng ít tựa thằng cu/cái hĩm vào yên xe . Các loại xe này thường có cái yên to để làm chỗ đặt phao câu .
Khi dùng loại road bike hay mountain bike người đạp có khuynh hướng nghiêng người về phía trước hay cúi rạp người xuống để tránh gío nên dễ đập thằng cu/cái hĩm vào yên xe hoặc tựa cả sức nặng lên cái yên khiến thằng cu/cái hĩm tê mịa nó đi . Nếu để lâu thành thói quen dễ làm thằng cu/cái hĩm tê ... liệt luôn . Việc này xảy ra cho các chàng nhiều hơn các nàng bời vì cơ cấu của các chàng ... lộ hàng nhiều hơn
Cách đạp xe đúng là đặt sức nặng lên bàn đạp (70%) và tay lái (30%) giảm thiểu tối đa việc đặt phao câu lên yên xe . Đa số các xe đạp mountain bike hay road bike đều có yên xe rất cứng và nhỏ . Mục đích là để kẹp giữa hai đùi để làm điểm tựa chứ không phải để ngồi
Đặt nhiều sức nặng lên bàn đạp cũng là cách hiệu quả để tăng sức đạp xe . Dĩ nhiên sẽ cần nhiều sức hơn . Nhưng các bác đạp xe loại này là để tập thể dục cơ mà
5 bước hướng dãn chỉnh xe cho các bác mê môn thể thao nì
1. Đối với loại roadbike thì khi các bác đứng với xe thì cái đòn ngang phải nằm dưới ngã ba sung sướng khoảng 4-5cm (2-3 in) như trong hình minh hoạ. Nếu các bác mua đúng khung xe cho chiều cao của các bác thì coi như bước này khỏi phải lo
2. đièu chỉnh yên ghế cho vừa với chiều dài của chân. khi bàn chân song song với mặt đất thì đầu gối của các bác phải hơi cong cong như thế là vừa. Khi đạt đúng chiều cao như thế thì thường là các bác không thể ngồi trên yên xe mà chống chân xuống đất thoải mái được. Lưu ý nếu bác chạy mountain bike dưới ruộng hoạc thường xuyên phải dừng thì nên chỉnh cho yên ghế thấp xuống để có thể chống chân xuống đất thoải mái. Nhưng nếu chạy đường trường thì phải để yên cao như thế cho đỡ mỏi chân
3. chỉnh độ nghiêng của yên ghế. Thông thường yên ghế nên để song song với mặt đất nhưng nếu bác thích nghiêng người về phía trước khi đạp thì có thể chỉnh cho yên hơi nghiêng về phía trước. Mục đích là sao cho trọng tâm của cái phao câu (chỗ mà các bác dùng để đặt phao câu xuống khi ngồi bình thường ) được tựa lên yên ghế một cách thoải mái nhất. Tùy góc độ của cái chỗ đặt phao câu này , các bác có thể dịch cái yên ghế tới lui sao cái góc giữa yên ghế và trục bàn đạp là... vuông góc
4. chỉnh độ cao của tay lái. Khi chạy roadbike tay lái nên để thấp hơn yên ghế khoảng 2-3 cm tùy theo cái lưng của các bác có thể gập xuống nhiều hay ít. Lưng càng gập xuống được thấp thì càng bớt cản gió nhưng cũng đồng nghĩa với việc phải ngửng củ à quên ngửng cổ nhiều hơn. Các bác cứ thoải mái điều chỉnh cho tới khi được độ cao thích hợp với bác. và cái chiều cao của tay lái cũng dần dần thay đổi sau một thời gian chạy xe
5. cũng là chỉnh độ cao của tay lái. Cái này các bác chạy roadbike không có nhiều cửa để binh. Nhưng các loại bike khác thì có thể điều chỉnh tay lái cao thấp, vươn tới trước hay lùi ra sau.. bằng cách xoay tay lái trên cái trục của tay lái. Tùy theo mục đích lúc bác chạy là để vượt đồi xuống dốc hay ngựa phi đường, chay thong dong ngắm cảnh hay nhảy tưng tưng... tuỳ trường hợp mà có thể chỉnh cho vừa tay.
Trước mỗi chuyến chạy cũng nên thử lại cái xe của mình coi có còn an toàn hay không. Dùng hai cách thử đơn giản này
1. drop test: Nâng xe lên khoảng 10, 20 cm rùi thả xuống xem có cái gì rớt ra hay không?
2. rock and roll à quên rock the bike. tức bóp hai tay thắng rùi đẩy đưa chiềc xe. đẩy phía trước thì bánh sau hổng lên , đẩy phía sau thì bánh trước hổng lên (rocking) để xem thắng còn ăn hay không?
Thỉnh thoảng nên kiểm lại niềng xe coi có bị mòn quá hay không?? các loại xe đạp thể thao có niềng xe bằng nhôm cho nhẹ nhưng cũng vì thế mà mau mòn. Lâu ngày nếu không để ý , bị mòn quá dễ bị gẫy nhất là khi lọt phải ổ gà. Với tốc độ chạy tầm 30-40 kmh mà gẫy niềng xe thì khả năng gẫy cổ là... hơi bị cao.
Nếu chạy ở Vn thì đường ổ gà , phải lạng lách xe nên tốc độ chạy 30-40kmh khá nguy hiểm , nhất là với các loại xe... mỏng dòn như road bike. các bác cần rất cẩn thận
Tạm thế về xe đạp nhể heheheh bì giờ tới phần... đạp xe
Road bike trước nhể . Kĩ thuật chạy road bike chỉ gồm... chạy cho khoẻ cho bền là xong . Nếu các bác mua xe đúng tầm đúng khổ rùi thì chỉ còn tăng sức bền nữa là tới bến.
Nói nhanh thì khi chạy lưu ý là phải nhìn được về trước tối thiểu là 30m để có thể kịp tránh các chướng ngại vật khi cần. Các tay đua thứ thiệt đạp đúng dáng thường có cái lưng gập cong như con tôm , cổ ngửng lên đế hớp gió (nhìn đường) heheheh cũng phải tập một thời gian mới quen được.
Tốc độ đạp thì mức tối ưu là khoảng 80 vòng một phút (dĩ nhiên tùy mỗi người), Các bác cần sang số để có thể giữ đôi chân quay nhịp đều đặn ở tốc độ này (dân chuyên môn gọi tốc độ này là cadence). Các bác có thể mua đồng hồ để đo hoặc đơn giản là đếm nhẩm số vòng đạp trong 30 giây hoặc 1 phút để xem vòng đạp của các bác là bao nhiêu.
Đa số lính mới thường có vòng đạp thấp hơn là 80 heheheeh chạy dưới 60 thì là... tập tạ chứ không phải là chạy xe đạp nữa
Sau khi đả luyện đôi chân đạp đúng tốc độ thì mới tới phần tăng sức bền. Cái này lại lòi thêm một số khái niệm mới nữa
Sức bền (aerobic capability) của mỗi người là khả năng cung cấp oxygen cho cơ thể (bắp thịt) để có thể tiếp tục công việc
Sức bền của cơ thể khác với sức bền của bắp thịt cụ thể là bắp chân
Khi đạp xe bắp thịt co dãn tiêu thụ năng lượng , dưỡng khi và thải thán khí vào máu . Để tiếp tục hoạt động lâu dài thì có hai trở ngại bắp chân phải vượt qua và đó cũng là điều mà người đạp phải luyện tập
1. sức khoẻ của bắp chân và các cơ bắp liên quan. Cũng giống như hầu hết các cơ bắp trong con người , mỗi khi hoạt động , bắp chân sẽ co dãn và đốt năng lượng (chất đường trong máu và chất đạm trong bắp thịt). Khi chất đạm bị đốt thì bắp thịt.... teo đi và cần có thời gian để bổ sung quân số. Thông thường thì khi mất chất đạm, cơ thể sẽ xây lại bằng năm bằng mười năm cũ khiến cho bắp thịt... bự hơn.
Nhưng công cuộc xây dựng cũng đòi hỏi thời gian. khi còn trẻ , thì chỉ cần 24 tiếng là có thể hoàn thành công tác. đối với các bác già thì đôi khi cần tới hai ba ngày. Do đó nếu các bác thuộc diện U40 trở lên thì nên tránh đạp xe tới mỏi nhừ chân (dấu hiệu chất đạm trong bắp thịt bị tiêu thụ) liên tiếp trong nhiều ngày liền vì cơ bắp không được bổ sung quân số sẽ dẫn đến tình trạng lao lực . Cơ bắp trở nên teo tóp thay vì to ra
Nhưng nếu không đạp tới mỏi nhừ chân thì bắp chân cũng không có cơ hội để xây dựng bằng năm bằng mười năm trước
Do đó lịch đạp xe của các bác cũng cần biến chế sao cho thích hợp để có thể đạp hết xíu quách và chừa thời gian cho bắp chân tăng trưởng giữa mỗi lần... hết mình
Nếu các bác đạp xe mỗi ngày , thì nên đạp vừa phải để không quá sức bắp thịt. và cộng thêm 1, 2 hoặc 3 ngày tập tạ mỗi tuần để tăng số đo của bắp chân. Hoặc có thể kết hợp ngày đạp nhiều xen kẽ với những ngày đạp ít
2. sức bền (aerobic capability) của cơ thể. Là khả năng thu nhận dưỡng khi và thải thán khí của cơ thể. Khả năng cung cấp chất đốt không kể ở đây vì.... mịa nó có thể tháo gia nào mà.... đói ăn đâu nhề. Tuy nhiên khả năng cung cấp cơ thể những chất cần thiết qua chế độ dinh dưỡng cũng phải được quan tâm để có thể bảo đảm cơ thể không phát triển...méo mó. Nhưng đó là chuyện khác nữa nhề
Mỗi người có một sức bền khác nhau tùy theo thể chất và sinh hoạt bình thường của mỗi người.
Nếu làm việc (hay đạp xe) dưới khả năng này thì các bác có thể làm hoài nếu cơ cơ bắp không mỏi (như phần 1).
Nếu làm trên khả năng này lượng thán khí không thải ra kịp sẽ tích tụ trong cơ thể , cơ thể phản ứng lại bằng cách thở mạnh hơn để tăng lượng không khí lưu thông qua phổi , nếu vẫn không đủ thì sẽ dẫn tới ... thở không nổi tức là cách để cơ thể các bác bẩu rằng... tập nữa chết ráng chịu.
Cũng giống như luyện tập cơ bắp , nếu các bác không tập đủ mức thì cơ thể không có khả năng xây dựng bằng năm bằng mười năm trước nhưng nếu tập quá mức thì sẽ... gẫy cánh giữa đường
Vậy thì tập như thế nào thì đúng mức
Cách tốt nhất là đi mua cái máy đo nhịp tim (heart rate monitor) để theo dõi nhịp tim khi tập thể dục và theo cái bảng này để biết khi nào thì đã tập tới bến
2. đièu chỉnh yên ghế cho vừa với chiều dài của chân. khi bàn chân song song với mặt đất thì đầu gối của các bác phải hơi cong cong như thế là vừa. Khi đạt đúng chiều cao như thế thì thường là các bác không thể ngồi trên yên xe mà chống chân xuống đất thoải mái được. Lưu ý nếu bác chạy mountain bike dưới ruộng hoạc thường xuyên phải dừng thì nên chỉnh cho yên ghế thấp xuống để có thể chống chân xuống đất thoải mái. Nhưng nếu chạy đường trường thì phải để yên cao như thế cho đỡ mỏi chân
3. chỉnh độ nghiêng của yên ghế. Thông thường yên ghế nên để song song với mặt đất nhưng nếu bác thích nghiêng người về phía trước khi đạp thì có thể chỉnh cho yên hơi nghiêng về phía trước. Mục đích là sao cho trọng tâm của cái phao câu (chỗ mà các bác dùng để đặt phao câu xuống khi ngồi bình thường ) được tựa lên yên ghế một cách thoải mái nhất. Tùy góc độ của cái chỗ đặt phao câu này , các bác có thể dịch cái yên ghế tới lui sao cái góc giữa yên ghế và trục bàn đạp là... vuông góc
4. chỉnh độ cao của tay lái. Khi chạy roadbike tay lái nên để thấp hơn yên ghế khoảng 2-3 cm tùy theo cái lưng của các bác có thể gập xuống nhiều hay ít. Lưng càng gập xuống được thấp thì càng bớt cản gió nhưng cũng đồng nghĩa với việc phải ngửng củ à quên ngửng cổ nhiều hơn. Các bác cứ thoải mái điều chỉnh cho tới khi được độ cao thích hợp với bác. và cái chiều cao của tay lái cũng dần dần thay đổi sau một thời gian chạy xe
5. cũng là chỉnh độ cao của tay lái. Cái này các bác chạy roadbike không có nhiều cửa để binh. Nhưng các loại bike khác thì có thể điều chỉnh tay lái cao thấp, vươn tới trước hay lùi ra sau.. bằng cách xoay tay lái trên cái trục của tay lái. Tùy theo mục đích lúc bác chạy là để vượt đồi xuống dốc hay ngựa phi đường, chay thong dong ngắm cảnh hay nhảy tưng tưng... tuỳ trường hợp mà có thể chỉnh cho vừa tay.
Trước mỗi chuyến chạy cũng nên thử lại cái xe của mình coi có còn an toàn hay không. Dùng hai cách thử đơn giản này
1. drop test: Nâng xe lên khoảng 10, 20 cm rùi thả xuống xem có cái gì rớt ra hay không?
2. rock and roll à quên rock the bike. tức bóp hai tay thắng rùi đẩy đưa chiềc xe. đẩy phía trước thì bánh sau hổng lên , đẩy phía sau thì bánh trước hổng lên (rocking) để xem thắng còn ăn hay không?
Thỉnh thoảng nên kiểm lại niềng xe coi có bị mòn quá hay không?? các loại xe đạp thể thao có niềng xe bằng nhôm cho nhẹ nhưng cũng vì thế mà mau mòn. Lâu ngày nếu không để ý , bị mòn quá dễ bị gẫy nhất là khi lọt phải ổ gà. Với tốc độ chạy tầm 30-40 kmh mà gẫy niềng xe thì khả năng gẫy cổ là... hơi bị cao.
Nếu chạy ở Vn thì đường ổ gà , phải lạng lách xe nên tốc độ chạy 30-40kmh khá nguy hiểm , nhất là với các loại xe... mỏng dòn như road bike. các bác cần rất cẩn thận
Tạm thế về xe đạp nhể heheheh bì giờ tới phần... đạp xe
Road bike trước nhể . Kĩ thuật chạy road bike chỉ gồm... chạy cho khoẻ cho bền là xong . Nếu các bác mua xe đúng tầm đúng khổ rùi thì chỉ còn tăng sức bền nữa là tới bến.
Nói nhanh thì khi chạy lưu ý là phải nhìn được về trước tối thiểu là 30m để có thể kịp tránh các chướng ngại vật khi cần. Các tay đua thứ thiệt đạp đúng dáng thường có cái lưng gập cong như con tôm , cổ ngửng lên đế hớp gió (nhìn đường) heheheh cũng phải tập một thời gian mới quen được.
Tốc độ đạp thì mức tối ưu là khoảng 80 vòng một phút (dĩ nhiên tùy mỗi người), Các bác cần sang số để có thể giữ đôi chân quay nhịp đều đặn ở tốc độ này (dân chuyên môn gọi tốc độ này là cadence). Các bác có thể mua đồng hồ để đo hoặc đơn giản là đếm nhẩm số vòng đạp trong 30 giây hoặc 1 phút để xem vòng đạp của các bác là bao nhiêu.
Đa số lính mới thường có vòng đạp thấp hơn là 80 heheheeh chạy dưới 60 thì là... tập tạ chứ không phải là chạy xe đạp nữa
Sau khi đả luyện đôi chân đạp đúng tốc độ thì mới tới phần tăng sức bền. Cái này lại lòi thêm một số khái niệm mới nữa
Sức bền (aerobic capability) của mỗi người là khả năng cung cấp oxygen cho cơ thể (bắp thịt) để có thể tiếp tục công việc
Sức bền của cơ thể khác với sức bền của bắp thịt cụ thể là bắp chân
Khi đạp xe bắp thịt co dãn tiêu thụ năng lượng , dưỡng khi và thải thán khí vào máu . Để tiếp tục hoạt động lâu dài thì có hai trở ngại bắp chân phải vượt qua và đó cũng là điều mà người đạp phải luyện tập
1. sức khoẻ của bắp chân và các cơ bắp liên quan. Cũng giống như hầu hết các cơ bắp trong con người , mỗi khi hoạt động , bắp chân sẽ co dãn và đốt năng lượng (chất đường trong máu và chất đạm trong bắp thịt). Khi chất đạm bị đốt thì bắp thịt.... teo đi và cần có thời gian để bổ sung quân số. Thông thường thì khi mất chất đạm, cơ thể sẽ xây lại bằng năm bằng mười năm cũ khiến cho bắp thịt... bự hơn.
Nhưng công cuộc xây dựng cũng đòi hỏi thời gian. khi còn trẻ , thì chỉ cần 24 tiếng là có thể hoàn thành công tác. đối với các bác già thì đôi khi cần tới hai ba ngày. Do đó nếu các bác thuộc diện U40 trở lên thì nên tránh đạp xe tới mỏi nhừ chân (dấu hiệu chất đạm trong bắp thịt bị tiêu thụ) liên tiếp trong nhiều ngày liền vì cơ bắp không được bổ sung quân số sẽ dẫn đến tình trạng lao lực . Cơ bắp trở nên teo tóp thay vì to ra
Nhưng nếu không đạp tới mỏi nhừ chân thì bắp chân cũng không có cơ hội để xây dựng bằng năm bằng mười năm trước
Do đó lịch đạp xe của các bác cũng cần biến chế sao cho thích hợp để có thể đạp hết xíu quách và chừa thời gian cho bắp chân tăng trưởng giữa mỗi lần... hết mình
Nếu các bác đạp xe mỗi ngày , thì nên đạp vừa phải để không quá sức bắp thịt. và cộng thêm 1, 2 hoặc 3 ngày tập tạ mỗi tuần để tăng số đo của bắp chân. Hoặc có thể kết hợp ngày đạp nhiều xen kẽ với những ngày đạp ít
2. sức bền (aerobic capability) của cơ thể. Là khả năng thu nhận dưỡng khi và thải thán khí của cơ thể. Khả năng cung cấp chất đốt không kể ở đây vì.... mịa nó có thể tháo gia nào mà.... đói ăn đâu nhề. Tuy nhiên khả năng cung cấp cơ thể những chất cần thiết qua chế độ dinh dưỡng cũng phải được quan tâm để có thể bảo đảm cơ thể không phát triển...méo mó. Nhưng đó là chuyện khác nữa nhề
Mỗi người có một sức bền khác nhau tùy theo thể chất và sinh hoạt bình thường của mỗi người.
Nếu làm việc (hay đạp xe) dưới khả năng này thì các bác có thể làm hoài nếu cơ cơ bắp không mỏi (như phần 1).
Nếu làm trên khả năng này lượng thán khí không thải ra kịp sẽ tích tụ trong cơ thể , cơ thể phản ứng lại bằng cách thở mạnh hơn để tăng lượng không khí lưu thông qua phổi , nếu vẫn không đủ thì sẽ dẫn tới ... thở không nổi tức là cách để cơ thể các bác bẩu rằng... tập nữa chết ráng chịu.
Cũng giống như luyện tập cơ bắp , nếu các bác không tập đủ mức thì cơ thể không có khả năng xây dựng bằng năm bằng mười năm trước nhưng nếu tập quá mức thì sẽ... gẫy cánh giữa đường
Vậy thì tập như thế nào thì đúng mức
Cách tốt nhất là đi mua cái máy đo nhịp tim (heart rate monitor) để theo dõi nhịp tim khi tập thể dục và theo cái bảng này để biết khi nào thì đã tập tới bến
Aerobic nhịp tim Chart |
Nhịp tim tối đa tính theo: (220) trừ đi tuổi của bạn trong những năm
Tuổi | Tối đa nhân sự | 50 phần trăm | 75 phần trăm | 85 phần trăm |
20 | 200 | 100 | 150 | 170 |
25 | 195 | 98 | 146 | 166 |
30 | 190 | 95 | 142 | 161 |
35 | 185 | 93 | 138 | 157 |
40 | 180 | 90 | 135 | 153 |
45 | 175 | 88 | 131 | 149 |
50 | 170 | 85 | 127 | 144 |
55 | 165 | 83 | 123 | 140 |
60 | 160 | 80 | 120 | 136 |
65 | 155 | 78 | 116 | 132 |
70 | 150 | 75 | 113 | 127 |
75 | 145 | 72 | 108 | 123 |
80 | 140 | 70 | 104 | 119 |
85 | 135 | 68 | 101 | 115 |
Nếu không có điều kiện như bọn tư bẩn thì các bác có thể dùng cách này
1. nếu bác vừa tập vừa hát vang tròi (nhịp tim dưới 50% của mức tối đa) thì hỏng có lợi gì cho việc tăng độ bền
2. nếu các bác vừa tập vừa nói chuyện bình thường với... gấu mẹ (bồ nhí không kể ) thì coi như vừa đúng mức (50%) có thể tập... cả ngày. đây là mức các bác có thể duy trì trong các cuộc chạy đường trường
3. Nếu các bác phải tập trung chạy không nói chuyện được hoặc nói đức hơi thì là các bác đang chạy trong mức huấn luyện (75%) . Các bác có thể duy trì mức này trong 1-2 tiếng sau đó thì phải giảm tốc độ để cơ thể có thể bồi dưỡng
4. nếu các bác thở thè cả lưỡi như... chó trưa hè (hơn 85%) thì chỉ nên duy trì mức độ này trong vài phút nếu không muốn... đức bóng
Tùy mục đích của cuộc chạy các bác có thể kết hợp các mức độ từ 1- 4 ở trên để tăng dần sức bền
Sorry các bác nhẩy !!! đưa bài này lên rồi mới nhớ là thiếu phần chú thích .
road bike : là xe đạp cuộc ( lặc )
mountain bike : là xe đạp leo núi
street bike : là xe đạp dành cho các mệ đi chợ , các em học sinh đi học và các bố đi rước con .
