MỘT CHÚT LƯỢM LẶT CHO ANH EM

NHANH CHÓNG NÂNG CAO KỸ THUẬT ĐẠP XE CHỈ VỚI 5 MẸO NHỎ

                                   road-bike.co.uk (Nguyễn Mai lược dịch)

Khi đạp xe, các cua rơ thường nghĩ rằng họ đã thực hiện rất tốt các kỹ thuật cần thiết, nhưng cũng có nhiều người khác thừa nhận là mình vẫn còn có thể nâng cao các kỹ năng sao cho tốt hơn nữa. Và bài viết nầy sẽ cung cấp cho các bạn một vài gợi ý trong 5 vấn đề mà các cua rơ thường không tiếp tục cải thiện một cách hiệu quả khả năng và hiệu xuất đạp xe mà họ có thể khai thác. Sau đây là vài lời khuyên để nhanh chóng chấn chỉnh lại những điều không tốt đó.

1. Tay của bạn luôn nắm ghi đông ở phía trên.
Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ dàng điều khiển chiếc xe của mình hơn khi cầm ghi đông ở phía trên. Đây là vị trí ưa thích đối với hầu hết những người đạp xe trong điều kiện bình thường. Thế nhưng bạn đừng quên rằng sức cản của không khí sẽ làm hiệu quả đạp xe của bạn bị giảm đáng kể so với khi bạn cầm ghi đông ở phía dưới, nói chung là bạn có thể chuyển sang 1 líp nhỏ hơn, vòng tua chân nhanh hơn với cùng một lực đạp.
Mặc dù với 1 quãng đường dài, việc luôn phải cầm ghi đông bên dưới là điều khó chịu cho nhiều người, điều nầy cho bạn thấy hết giá trị của việc thường xuyên tập luyện. Cơ thể của bạn sẽ tự điều chỉnh để bạn thích nghi với tư thế như vậy, bạn sẽ đạp được nhanh hơn, xa hơn với lượng sức lực bỏ ra ít hơn.

2. Bạn thường xuyên dùng phanh (thắng) sau.

Với phanh trước thì thực sự là việc giảm tốc độ hoặc dừng xe sẽ có tác dụng nhanh và hiệu quả hơn, nhưng với nhiều cua rơ (đặc biệt là những người mới chơi xe) thì hay dùng phanh sau để làm chậm chiếc xe của mình lại, vì họ luôn có ý nghĩ ràng nếu dùng phanh trước thì cơ thể họ sẽ bị văng qua ghi đông! Điều này sẽ không thể sãy ra ngoại trừ khi bạn đang đổ đèo rất dốc hoặc đang chạy tốc độ quá cao, miễn là bạn luôn giữ được cái mông của mình trên yên xe và sử dụng phanh trước 1 cách nhẹ nhàng. 

Bạn hãy tập chỉ sử dụng phanh trước trên đường bằng và những con dốc nhỏ. Và tập cho đến 1 lúc nào đó bạn quên mất rằng xe mình vẫn còn có 1 ngoàm phanh sau!

3. Bạn chạy quá lùi so với cua rơ phía trước.
Tất cả chúng ta đều biết rằng khi đạp xe chung 1 nhóm thì sẽ có lợi ích đáng kể, do lực cản của gió giảm chúng ta sẽ đạp xe dễ dàng hơn nhiều so với đạp 1 mình. Lợi ích này tỉ lệ thuận với khoảng cách giữa bạn và người đạp xe phía trước - càng gần hơn thì lợi ích này càng lớn hơn.
Khi bạn đạp xe với 1 tay đua mà bạn biết là hắn chạy “fairplay” (tức là hắn sẽ không cố ý phanh hoặc tách ra bất ngờ) bạn háy cố gắng duy trì khãng cách vài cm thôi giữa lốp trước của bạn và lốp sau của hắn. Việc này đòi hỏi bạn phải tập trung hơn 1 chút nhưng bù lại lợi ích cho bạn là rất lớn.

4. Tập luyện chạy nước rút.
Bạn hãy dắt xe ra và nỗ lực chạy nước rút thật nhanh như Mark Cavendish - nắm chặt ghi đông dưới và guồng pedal thật nhanh. Điều này khá khó đối với bạn, hãy cố gắng đều đặn cho đến khi bạn quen với nó. Chạy nước rút với 2 bàn tay đặt ở ghi đông trên là khá dễ dàng, tuy nhiên đôi chân của bạn se phải nổ lực nhiều hơn, hãy cải thiện sức mạnh của đôi chân bạn. Ngoài ra có nhiều lúc khi đang đạp xe bình thường, bạn hãy chạy nước rút 1 đoạn, điều này sẽ tạo cho bạn 1 khả năng đạp xe hữu ích trong 1 số tình huống.
Dù tay của bạn đang đặt ở đâu trên ghi đông, cố gắng chạy nước rút 100 mét với nổ lực tối đa trong khoãng thời gian ngắn nhất.

5. Đạp xe quá thường xuyên.
Để dùy trì được sức đạp mà bạn đã phải “chiến đấu” trong tập luyện mới đạt được thì bạn cần phải đạp xe thường xuyên, thường là ít nhất 2 lần trong 1 tuần. Nhưng nếu bạn đạp xe quá nhiều thì “lợi bất cập hại”, cơ bắp của bạn sẽ không có đủ thời gian để phục hồi, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mõi do luyện tập quá sức, cơ bắp thường xuyên đau nhức, và rồi lòng nhiệt tình dần dần biến mất, trạng thái chán nản xuất hiện... Nếu bạn cảm thấy những triệu chứng như thế bắt đâu hãy rời xa chiếc xe đạp vài ngày hoặc thậm chí vài tuần...

Hãy tìm sự cân bằng. 2 hay 4 chuyến đi trong 1 tuần đã là rất nhiều cho hầu hết mọi người, nếu bạn muốn đạp xe nhiều hơn bạn phải chắc chắn rằng nó thực sự dễ dàng và đem lại nhiều niềm vui cho bạn. Điều đó là rất tốt để bạn còn muốn đạp xe nhiều hơn nữa.

CÁM ƠN ĐỜI MỖI SỚM MAI THỨC DẬY

ĐÃ CHO TA NGÀY NỮA ĐỂ ....ĐẠP XE !!!

CÒN 4 Km LÀ TỚI LÁI THIÊU RỒI . CHỤP MỘT TẤM HÌNH KỈ NIÊM RỒI ĐI TIẾP

SAU CHUYẾN ĐI MỘC BÀI , THỂ LỰC ....LÊN HẲN !

NẠP NĂNG LƯỢNG TẠI PHỞ HOÀNG THY (BÌNH DƯƠNG)

 OH!!! ĐANG ĐÓI VÀ MỆT MÀ NHÌN TÔ PHỞ NÓ NGON LÀM SAO !!!

LÀM MỘT LY CHO ĐÃ KHÁT CHỨ NHẨY ! 

AI DA !!! RƯỢU GÌ MÀ ĐẮNG THẾ !!!

HOAN HÔ ,NÓNG THẾ MÀ VẪN XƠI ĐƯỢC  !

CHÀ !!! PHỞ NGON QUÁ !!!

A.CHIẾN

U60 nhưng lực đạp còn rất mạnh !!!Đạp nhổng cả bánh trước !!! Ghê quá ! thế này thì ai mà đạp được nhỉ ???

A.TÀI LÃO TƯỚNG

Năm nay đã ngoài lục tuần rồi nhưng ...vẫn ...chạy tốt !!!

Ăn được uống được là tiên 

Không ăn không uống mất tiền thêm lo

Tôi còn ăn "bự" uống "to"

là nhờ xe đạp "ro ro" mỗi ngày .

 Tuổi già chẳng muốn bon chen , anh luôn tự nguyện đi sau cùng để .....vớt đồng đội bị ....rớt lại

     

THÀNH VIÊN MỚI

A.TÙNG HỘI TRƯỞNG ( TÙNG CARBON )

Với niềm đam mê xe đạp chưa từng có , anh đã tậu cho riêng mình một bộ sưu tập xe đạp khá độc đáo . Điều đặc biệt là chiếc xe nào của anh cũng đều có một hay nhiều bộ phận được làm bằng sợi Carbon hoặc titan . Đây là loại vật liệu có độ cứng rất cao và lại rất nhẹ và cũng rất nặng .......tiền . Chính vì vậy anh mới có biệt danh là Tùng carbon .
        MỜI CÁC BẠN CHIÊM NGƯỠNG BỘ SƯU TẬP XE CARBON CỦA HỘI TRƯỞNG

A. THẢO ( tiểu đường )

Anh đã bị bệnh tiểu đường hơn chục năm nay nhưng vẫn đạp xe tốt . Đây là bài thơ bất hủ tự sự của anh .

KHI XƯA NHƯ SẮT NHƯ ĐỒNG 

NHƯ ĐINH ĐÓNG CỘT NHƯ RỒNG PHUN MƯA

NGÀY NAY THUA CẢI MUỐI DƯA

MƯỜI THANG MINH MẠNG CŨNG CHƯA GẬT ĐẦU 

KHI XƯA CÓ SỨC THÌ NGHÈO

BÂY GIỜ ĐỦNG ĐỈNH NHƯNG ... TEO MẤT RỒI !!!

THAN ÔI !!! THỜI OANH LIỆT NAY CÒN ĐÂU !!!

 NHÌN VẪN PHONG ĐỘ ĐẤY CHỨ !

Chúc mừng A Thảo, anh cố gắng tham gia với anh em nhe - Thịnh
 (A Cường coi lại bài thơ "như cải muối dưa"  thì đúng hơn )
 Ha ha ha ...như cải muối dưa thì chỉ cần 8 thang Minh Mạng là gật đầu muốn gãy cổ rồi . Đằng này tới 10 thang rồi mà vẫn chưa chịu gật đầu thì ......thua là cái chắc !!! Ha ha ha !!!

ĐI KHU DU LỊCH ĐẠI NAM BÌNH DƯƠNG

Du lịch xe đạp cuối tuần

I.                   Gò Vấp (Quang Trung – Phan Huy Ích) – Cần Giờ : 72.2 km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=10&kv=10.6190168,106.806752&fp=10.8443218,106.640095|10.4172084,106.972037;1;1

II.                Gò Vấp  – Thác Giang Điền: 49.9km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=10&kv=10.8798365,106.811141&fp=10.8443218,106.640095|10.9127545,106.984117;1;1

III.             Gò Vấp – Mộc Bài: 61km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=10&kv=10.9640875,106.407164&fp=10.8443215,106.640095|11.0760097,106.172860;1;1

IV.              Gò Vấp – Trị An: 57.1km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=11&kv=10.9711905,106.841011&fp=10.8443215,106.640095|11.0987756,106.966335;1;1

V.                 Gò Vấp – Cầu Lớn: 13.7km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=13&kv=10.8517673,106.588926&fp=10.8443215,106.640095|10.8717939,106.535382;1;1

VI.              Gò Vấp – Đại Nam (cầu Rạch Tra): 26km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=11&kv=10.9451170,106.642391&fp=10.8443215,106.640095|11.0435848,106.634889;1;1

VII.           Gò Vấp – Đại Nam (cầu Phú Long): 30.9 km

http://www.vietbando.com/maps/#t=4&l=11&kv=10.9451170,106.667464&fp=10.8443215,106.640095|10.8986715,106.695246|11.0435848,106.634889;1;1

CÁCH CHỈNH ĐỒNG HỒ XE ĐẠP ( xedap.org )

Đồng hồ sunding thì phải đặt thông số là 212.
Cách cài đặt:
1-tháo pin ra, lắp lại.
2-ấn 1 phát phím phải.
3-ấn vài phát phím trái cho đến khi nào chỉ số là 212.
4-ấn tiếp phím phải.
Xong.
Ngoài ra bác còn phải cài đặt m/h hoặc km/h, đồng hồ thời gian nữa. Cái này thì dễ rồi, tự bác sẽ mò được.

ĐỒNG HỒ Velo 8

Theo thứ tự:
Tm: Thời gian chạy được của 1 chuyến đi, có thể xóa cho chuyến đi mới.
Dst: Khoảng đường đã chạy được của 1 chuyến đi, có thể xóa cho chuyến đi mới.
Av: Vận tốc trung bình đã chạy được của 1 chuyến đi hay của tổng.
Mx: Vận tốc tối đa đã chạy được của 1 chuyến đi hay của tổng.
Cal: Số lượng Calorie đã tiêu thụ.
Odo: Tổng khoảng đường đã chạy được từ lúc gắng đồng hồ vào.

Nếu Tm hay Dst bị xóa cho chuyến đi mới thì Av, Mx và Cal cũng trở lại số 0 để tiếp thu thông tin mới.

Cateye Velo 5 là loại "nhập môn" nên nó chỉ có 5 ứng dụng chính là

- Vận tốc hiện thời (Current speed)
- Vận tốc tối đa (Maximum speed)
- Tổng số km đã chạy từ trước tới giờ (Total Distance)
- Tổng số km đã chạy trong này (Trip distance)
- Đồng hồ (Clock)

Từ Gò Vấp đi Cần Giờ bao nhiêu km......

Sau khi search trên mạng, đọan đuờng từ ngã tư Quang Trung - Phan Huy Ích đến phà Bình Khánh: 27.3 km, đọan đường từ phà Bình Khánh đến chợ Cần Giờ: 44.9 km. Như vậy từ Gò Vấp đến Cần Giờ: 72.2 km. 

Thịnh

Oh!!!...Lance Armstrong hay Lance Armschinh đây ???

VÀI LƯU Ý KHI ĐẠP XE

Khi mới đạp xe , nhiều người sẽ thấy đau nhức ở các bắp cơ chân , đùi , hông …Theo kinh nghiệm thì đây là bình thường và sẽ hồi phục trong 1 thời gian ngắn , sau đó hiện tượng này sẽ giảm lần đi trong quá trình tập luyện.
Nguyên nhân gây đau đầu tiên dễ thấy và dễ hiểu nhất là tổn thương cơ gián tiếp gây rách cơ bán phần hay toàn bộ cơ. Ở loại này nguyên nhân chính là do các bài tập, các động tác mạnh và đột ngột trong khi cơ chưa được làm nóng và chịu được cường độ lớn như vậy gây ra. 
Tuy nhiên có nhiều người lại không đau ngay mà 24-72 giờ sau mới thấy đau cơ, các cơ co cứng và sưng làm giảm sức mạnh của cơ mà nguyên nhân là do tổn thương các cấu trúc trong sợi cơ. Cơn đau này được gọi là đau cơ trễ. Với loại tổn thương này việc nghỉ ngơi sẽ đem lại sự hồi phục từ từ, việc luyện tập nên bắt đầu ở cường độ thấp và tăng dần.
Nhưng có khi người tập không thấy đau thật sự mà thấy mỏi mệt, càng tập càng mỏi mệt, ăn không ngon, ngủ không yên, sức khỏe ngày càng kém hơn trước lúc tập. Đó là hội chứng luyện tập quá mức. Hội chứng này gây ra các rối loạn thần kinh-nội tiết do một chuỗi quá trình tập quá sức mà không đủ thời gian nghỉ ngơi hay nghỉ ngơi không hợp lý, tỉ như việc đạp xe đạp vào giữa trưa đến chiều rồi lại tiếp tục "chiến đấu" trên bàn nhậu. 
Biểu hiện của hội chứng này bao gồm người tập thấy mình mau mệt dù tập y như hôm trước, khối lượng tập giảm đi, mệt mỏi triền miên, nhịp tim không giảm mà tăng chẳng hạn như vào buổi sáng, các cơ bị đau, sụt ký, ăn không ngon miệng, ngủ không ngon giấc. Giải quyết hậu quả của hội chứng này chủ yếu là cần thời gian nghỉ ngơi dài (tính bằng tháng), vẫn giữ chế độ tập luyện nhưng mức độ rất thấp, thấp hơn cả người bình thường cùng lứa và sẽ tăng dần lên thật chậm, về tâm lý cần sự động viên của người thân hay huấn luyện viên. Mọi lời nói châm chọc sẽ làm người bệnh chán nản hơn và thấy mỏi mệt hơn.
Khi sự mệt mỏi kéo dài lâu hơn sáu tháng, chúng ta có hội chứng mệt mỏi mãn tính. Các triệu chứng cũng như trên, tuy nhiên chỉ nên nghĩ đến hội chứng này sau khi đã cố gắng tìm các nguyên nhân khác mà không thấy. Việc điều trị cũng là sự nâng đỡ về tinh thần, tập luyện (chứ không nên bỏ) thật nhẹ và điều trị triệu chứng.
Như vậy, đạp xe, tập thể lực không có lỗi mà nguyên nhân chính là do chúng ta không biết phải tập như thế nào, từ đâu, cường độ ra sao... Điều này không thể có công thức chung mà phải tùy thuộc mỗi cá nhân. Người huấn luyện sẽ nắm bắt từng đặc điểm của người tập để có lời khuyên và chế độ tập thích đáng.
Tiếp theo , nhắc nhở anh em  các hiện tượng bất bình thường xảy ra trong quá trình tập luyện và cách xử lý : 

Những dấu hiệu xấu khi tập thể dục , thể thao : 

Nếu thấy nhức đầu trong hoặc sau khi tập thể dục, bạn cần ngừng lại và đến bác sĩ để kiểm tra hệ thống thần kinh, mạch máu tim, não.

Cũng cần đi khám nếu thấy những dấu hiệu sau:

Váng đầu

Triệu chứng này thường không xuất hiện trong tập luyện, ngoại trừ lần đầu tiên tập quay tròn. Vì vậy nếu cảm thấy choáng, váng đầu, chóng mặt thì phải dừng tập ngay và đi khám sức khỏe, kiểm tra kỹ hệ thống tim mạch và xương cần cổ. 

Vừa tập đã thở hổn hển

Thở gấp, thở hổn hển khi vận động là hiện tượng bình thường, mức độ tùy vào cường độ vận động mạnh hay yếu. Chỉ cần ngồi nghỉ ngơi một lúc có thể lại sức hoàn toàn. Sẽ là bất thường nếu vừa vận động, động tác không mạnh mẽ mà đã thở dốc, nghỉ rất lâu vẫn chưa bình phục. Nên ngừng tập, đi kiểm tra hệ thống tuần hoàn và hô hấp.

Uống nhiều vẫn khát

Khát nước sau khi tập là hiện tượng bình thường. Nhưng nếu uống rất nhiều nước vẫn cảm thấy khát thì nên đi kiểm tra chức năng nội tiết.

Ăn mãi vẫn đói

Bạn không có gì phải lo nếu thấy đói cồn cào, thèm ăn sau khi tập luyện. Nhưng nếu ăn rất nhiều vẫn chưa “đã” và thậm chí còn muốn ăn thêm thì cần đi kiểm tra chức năng lá lách.

Chán ăn

Bạn tập xong, nghỉ ngơi một lúc lâu mà vẫn không thấy đói, tới bữa vẫn thờ ơ với thực phẩm thì nên đi kiểm tra chức năng hệ thống tiêu hóa.

Mệt mỏi cả ngày

Sau khi tập luyện cảm thấy mệt mỏi là chuyện bình thường, nhưng chỉ cần nghỉ ngơi chừng 15 phút sẽ khỏe khoắn trở lại. Nếu thấy người rã rời cả ngày, thậm chí lâu hơn thì phải xem lượng vận động đã hợp lý chưa để giảm bớt. Nếu đã chuyển sang vận động nhẹ với thời gian ngắn hơn mà vẫn luôn cảm thấy mệt mỏi thì phải đi kiểm tra gan và hệ thống tuần hoàn.

Đau nhức khớp

Bạn thường đau nhức cơ bắp khi mới tập hoặc tập trở lại sau khi nghỉ một thời gian dài. Sự đau nhức này không gây trở ngại lớn cho chức năng vận động. Nhưng nếu đau nhức khớp hoặc các bộ phận chung quanh, gây trở ngại lớn cho vận động của các khớp xương, bạn nên ngừng luyện tập và đi khám ở chuyên khoa xương khớp.

Chúc anh em mau hết đau , ai nói chơi xe đạp là ...sướng đâu nhẩy !!!! 

Hàng hiệu, rẻ, đẹp ...nhưng hiện nay chưa có !!!

1 bộ giá USD50.00 ....................
tại Mỹ 

Mở hàng cho blog "hên" nhe A Cường

Chào mọi người, Thịnh đây 

Trước tiên cám ơn chủ nhà là A Cường cho Thịnh tự do trong ngôi nhà này, để mở hàng cho trang blog này hên Thịnh giới thiệu mọi người 3 links về xe đạp vô coi chơi nhe:

1. Link xe đạp cổ

http://www.peugeotshow.com/

2. Link Cannondale&Scott 

http://www.howellbicycle.com/

3. Link mua đồ tại phuongnguyen shop, giá rất ok và người bán hàng ok hơn

http://shop.phuongnguyen.info/index.php?route=product/all

Chúc mọi người luôn tìm được niềm vui với những cái gì đang có.

MỜI ANH EM RỬA MẮT CHÚT CHƠI

DINH DƯỠNG KHI ĐẠP XE

Đối với vận động viện và anh em chơi xe đạp nghiệp dư và nhất là người lớn tuổi, việc ăn uống phải hết sức chú ý và cẩn thận, bởi lẽ nó ảnh hưởng rất lớn đến năng lực , sức khỏe và thành tích thi đấu ( nếu có ) 

Chế độ ăn tối ưu dành riêng cho VĐV và người chơi thể thao:

Tình trạng dinh dưỡng của VĐV và người chơi thể thao càng tốt thì khả năng tập luyện và đạt thành tích càng cao.
Tình trạng dinh dưỡng tốt tức là có một chế độ dinh dưỡng tốt: cung cấp đầy đủ năng lượng, và tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (chất bột đường, chất đạm, chất béo, các vitamin, các chất khoáng, nước)
Các chất bột đường là các chất đường và tinh bột, trong đó tinh bột được cung cấp chính từ khoai củ, ngũ cốc và các loại sản phẩm chế biến từ ngũ cốc như: cơm, xôi, bún, bánh mì, mì, nui… Đây là nguồn năng lượng hàng đầu nhưng cơ thể không thể dự trữ với số lượng lớn, nên các chất bột đường là một phần rất quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của VĐV và người chơi thể thao (1g chất bột đường cung cấp 4Kcal)
Ăn nhiều loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu đỗ, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa là bảo đảm có đuợc các chất dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là đạm (1g chất đạm cung cấp 4 Kcal)
Mặc dù một số chất béo cần thiết trong chế độ ăn của VĐV và người chơi thể thao, nhưng một chế độ ăn quá nhiều chất béo là không nên (1g chất béo cung cấp 9Kcal)

Bữa ăn trước khi thi đấu, tập luyện 

Thành tích trong một cuộc thi đấu hay tập luyện tùy thuộc nhiều vào các thực phẩm đã dùng nhiều giờ truớc hay thậm chí nhiều ngày trước đó.
Trong bữa ăn này, nên chọn các loại thức ăn thường ngày ưa thích và dễ tiêu hóa, tỉ lệ chất bột đường cao vừa phải, ít chất béo, chất đạm ở mức vừa phải, ít món ngọt cô đặc.

- Nên ăn vào khoảng 2–3 giờ trước cuộc thi đấu, tập luyện.
- Nên dùng những bữa ăn nhỏ từ 500–1000Kcal
Trên thị trường có các thực phẩm lỏng, năng lượng cao nếu bạn ưa thích, hạp khẩu vị thì nên dùng vì chúng sẽ nhanh chóng đi qua dạ dày để xuống ruột, cung cấp nhiều calories.

Ăn uống ra sao khi thi đấu không liên tục?

Khi thi đấu nhiều cuộc trong suốt nhiều giờ với những đợt nghỉ giải lao ngắn thì nên ăn những thực phẩm và thức uống mà bạn ưa thích, ăn uống với lượng nhỏ trong suốt ngày, giúp bạn không bị đói, duy trì mức đường huyết cần thiết và sự cân bằng về nước.
- Những món ăn như bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt, bánh bích quy tiện lợi, dễ vận chuyển.
- Các loại nước ép trái cây là nguồn cung cấp nước và năng lượng.
- Nên duy trì uống nước tùy thích trong ngày.

Ăn uống ra sao khi phải thi đấu lâu dài?

- Thức uống lỏng có pha một ít đường sẽ có ích cho bạn khi phải tham gia các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy cự ly dài, chạy marathon, đua xe đạp đường trường... 
- Các thức ăn khác trong trường hợp này là không cần thiết, có khi lại gây bất lợi cho bạn.

Khi tập luyện, bạn phải ăn như thế nào?

- Nếu tập luyện nặng và kéo dài như đua xe đạp đường trường, thì nhu cầu năng lượng sẽ tăng lên khá cao,khoảng 5.000–6000Kcal/ngày. Lúc này bạn nên được cung cấp 50% nhu cầu từ các loại nước có pha đường.
- Nếu tập luyện nhẹ hơn thì bạn có thể dùng các loại thực phẩm nhóm tinh bột hay nước trái cây, nước ép trái cây là chính.
- Nếu không thể ăn các thức ăn đặc ngay sau tập luyện thì các thức uống có đường glucose, sucrose, hay matltodextrin 6–10% trong 2 giờ đầu. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g chất bột đường trong mỗi 2 giờ hay các bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời gian dài hơn (250g/10giờ).

Chuẩn bị thi đấu

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng lúc này là đảm bảo cho bạn phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn luyện tập với lượng dự trữ glycogen tối thiểu phải bằng mức bình thường trước trận đấu.
- Nên ăn đủ chất bột đường 60-70% mỗi ngày, sau đó ăn nhiều chất bột đường hơn vào 1-3 ngày cuối (75-80g).
- Việc tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi đấu kéo dài như: chạy marthon, đua xe đạp đường trường,... mà còn có tác dụng rất tốt đối với các cuộc thi đấu ngắn nhưng nhiều lần trong 1 đợt thi, nhằm giảm tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.
- Bữa ăn cuối cùng nên trước trận đấu trên 2 tiếng đồng hồ, chủ yếu là tinh bột, ít chất béo, ít đạm, ít xơ và dễ tiêu hóa, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hóa.
- Nên ăn khoảng 200-300g chất tinh bột 4 tiếng đồng hồ trước khi thi đấu.
- Đối với các cuộc đấu kéo dài trên 2 tiếng đồng hồ thì nên cung cấp đường liên tục trong suốt thời gian thi đấu.

Phần dành cho dân thi đấu : DINH DƯỠNG KHI THI ĐẤU

Đối với vận động viên thi đấu tích cực, quá trình tiêu hóa diễn ra rất nhanh. Vì thế, sau những buổi tập luyện căng thẳng, họ cần có 3 ngày ăn nhiều chất béo và đạm để hồi phục sức khỏe và tích lũy năng lượng.

Giai đoạn chuẩn bị trước thi đấu:

Trong 7 ngày trước khi thi đấu, các vận động viên nên tập luyện nhiều nhất là 4 giờ/ngày và ăn theo chế độ sau: 

- 3 ngày đầu ăn chất béo và đạm, giảm đường bột xuống còn 20-30% .
- 4 ngày sát khi thi đấu ăn nhiều chất bột như: cơm, bánh mì, phở... và đường bột 75%, đạm 15% 

Sau những buổi tập luyện căng thẳng, vận động viên cần có 3 ngày ăn nhiều béo và đạm để hồi phục sức khỏe. Những ngày kế tiếp cần tiêu thụ nhiều đường bột để tăng gấp đôi lượng đường glycogen trong cơ thể. Năng lượng dùng trước và trong khi thi đấu đều được lấy từ chất đường bột này.

Bữa ăn trước thi đấu phải đầy đủ năng lượng và nước. Chất bột thường dễ tiêu hóa, bù đắp nhanh sự tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên đến cận giờ thi đấu thì không nên ăn uống nhiều đường vì khi lượng đường máu cao, tuyến tụy sẽ tăng sản xuất nội tiết tố insulin để điều hòa đường máu. Chất này có tác dụng giảm lượng đường trong máu, khiến vận động viên có nguy cơ hạ đường huyết, mệt mỏi, đôi khi chóng mặt, nhức đầu.

Trước vài giờ thi đấu, vận động viên có thể:

- Cách thi đấu 4-6 giờ, ăn uống no.
- Cách 2-3 giờ, ăn uống vừa phải.
- Cách 1-2 giờ, uống nước ngọt.
- Cách 1 giờ có thể ăn nhẹ.

Trong thi đấu:

Cơ thể phải dốc toàn lực ra ngoài nên sự tiêu hóa bên trong không thể chịu được sự no bụng. Cơ thể vẫn còn nhu cầu đối với thức ăn bột đường và nước. Nguyên tắc chung là dùng ít, nhẹ, từ từ từng lúc một. Các môn cần gắng sức lâu dài như đua xe đạp, đá bóng, bóng bàn, quần vợt, chạy... thì cần chú ý theo nguyên tắc trên.

- Nước uống phải nhạt, độ đường khoảng 2,5%, được để mát từ 4-12ºC, có mùi thơm dễ chịu. Nếu ngọt quá, nước ở lâu trong dạ dày có thể gây rối loạn tiêu hóa.

- Uống từng ngụm nhỏ và lượng nước khoảng 400ml trong 60 phút thi đấu, và cứ 20 phút là uống  100-200ml. Không nên đợi khát mới uống vì nhu cầu về nước của người tập luyện thể dục thể thao nhiều hơn họ tưởng.

Sau thi đấu: 

- Cần bù đắp ngay sự thiếu hụt năng lượng trong 30 phút đầu với ít nhất là 100 g chất đường bột và lặp lại sau 2-3 giờ.
- Nước trái cây là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Tiếp tục bù nước dựa trên sự căng cơ hay theo dõi nước tiểu, nếu đậm màu là thiếu nước.
Tuy nhiên những gì trên đây cũng chỉ là trao đổi và có tính khái quát để cho anh em tham khảo thôi vì mỗi người có những thói quen ẩm thực khác nhau và ĐIỀU KIỆN, HOÀN CẢNH MỖI NGƯỜI MỖI KHÁC, còn kinh tế nữa phải ko ? nhất là dân xe đạp, chơi nhiều làm ít , lấy đâu ra tiền mà ăn cho nhiều, cho sướng, cho đủ. Ai nói chơi xe đạp là sướng !

Một trong những ác mộng xãy ra đối với VDV xe đạp là bị chuột rút (cramp), do lactic acid tích lũy trong cơ bắp. Lactic acid cần thiết cho cơ bắp trong quá trình luyện tập hay hoạt động. Khi luyện tập ở cường độ cao thì lactic acid được tiết ra càng nhiều, và khi nhiều hơn khả năng cơ bắp tiêu thụ thì cơ thể sẽ được báo động bằng các cơn đau rút để cơ thể ngừng tiết ra lactic acid, và đó triệu chứng "cramp"

Có rất nhiều loại "thuốc" để giúp VDV tránh bị cramp, mà mình thường dùng nhất là SportLegs. Đây là 1 dược phẩm được FDA (Food and Drug Administration) của Mỹ cho phép sản xuất và được dùng trong cac cuộc thi đấu trong UCI hay VDTG.

Thật ra SportLegs làm việc như thế nào để ngăn chặng "cramp"? Đơn giản là SporLegs chứa 1 lượng lactic acid, khi uống vào thì cơ thể bị đánh lừa, tưởng rẳng đã quá có đủ lactic acid nên không tiết ra quá nhiều lactic acid nữa, và từ đó sẽ tránh bị cramp.

XE ĐẠP VÀ ....ĐẠP XE

Các bác đạp xe không đúng cách có thể dẫn đến hiện tượng "trên bảo dưới không nghe" . Hiện tượng dễ xảy ra với các tay chơi xe đạp thể thao vì cách đạp xe nghiêng người về trước làm thàng cu hay cái hĩm cứ bị bầm dập với cái yên xe 

Các loại street bike tức là những loại thường thấy ở VN dùng làm phương tiện giao thông thì người đạp ngồi thẳng lưng ít tựa thằng cu/cái hĩm vào yên xe . Các loại xe này thường có cái yên to để làm chỗ đặt phao câu . 

Khi dùng loại road bike hay mountain bike người đạp có khuynh hướng nghiêng người về phía trước hay cúi rạp người xuống để tránh gío nên dễ đập thằng cu/cái hĩm vào yên xe hoặc tựa cả sức nặng lên cái yên khiến thằng cu/cái hĩm tê mịa nó đi . Nếu để lâu thành thói quen dễ làm thằng cu/cái hĩm tê ... liệt luôn . Việc này xảy ra cho các chàng nhiều hơn các nàng bời vì cơ cấu của các chàng ... lộ hàng nhiều hơn 

Cách đạp xe đúng là đặt sức nặng lên bàn đạp (70%) và tay lái (30%) giảm thiểu tối đa việc đặt phao câu lên yên xe . Đa số các xe đạp mountain bike hay road bike đều có yên xe rất cứng và nhỏ . Mục đích là để kẹp giữa hai đùi để làm điểm tựa chứ không phải để ngồi

Đặt nhiều sức nặng lên bàn đạp cũng là cách hiệu quả để tăng sức đạp xe . Dĩ nhiên sẽ cần nhiều sức hơn . Nhưng các bác đạp xe loại này là để tập thể dục cơ mà 

  5 bước hướng dãn chỉnh xe cho các bác mê môn thể thao nì

1. Đối với loại roadbike thì khi các bác đứng với xe thì cái đòn ngang phải nằm dưới ngã ba sung sướng khoảng 4-5cm (2-3 in) như trong hình minh hoạ. Nếu các bác mua đúng khung xe cho chiều cao của các bác thì coi như bước này khỏi phải lo 


2. đièu chỉnh yên ghế cho vừa với chiều dài của chân. khi bàn chân song song với mặt đất  thì đầu gối của các bác phải hơi cong cong như thế là vừa. Khi đạt đúng chiều cao như thế thì thường là các bác không thể ngồi trên yên xe mà chống chân xuống đất thoải mái được. Lưu ý nếu bác chạy mountain bike dưới ruộng hoạc thường xuyên phải dừng thì nên chỉnh cho yên ghế thấp xuống để có thể chống chân xuống đất thoải mái. Nhưng nếu chạy đường trường thì phải để yên cao như thế cho đỡ mỏi chân 

3. chỉnh độ nghiêng của yên ghế. Thông thường yên ghế nên để song song với mặt đất nhưng nếu bác thích nghiêng người về phía trước khi đạp thì có thể chỉnh cho yên hơi nghiêng về phía trước. Mục đích là sao cho trọng tâm của cái phao câu (chỗ mà các bác dùng để đặt phao câu xuống khi ngồi bình thường ) được tựa lên yên ghế một cách thoải mái nhất. Tùy góc độ của cái chỗ đặt phao câu này , các bác có thể dịch cái yên ghế tới lui sao cái góc giữa yên ghế và trục bàn đạp là... vuông góc 

4. chỉnh độ cao của tay lái. Khi chạy roadbike tay lái nên để thấp hơn yên ghế khoảng 2-3 cm tùy theo cái lưng của các bác có thể gập xuống nhiều hay ít. Lưng càng gập xuống được thấp thì càng bớt cản gió nhưng cũng đồng nghĩa với việc phải ngửng củ à quên ngửng cổ nhiều hơn. Các bác cứ thoải mái điều chỉnh cho tới khi được độ cao thích hợp với bác. và cái chiều cao của tay lái cũng dần dần thay đổi sau một thời gian chạy xe

5. cũng là chỉnh độ cao của tay lái. Cái này các bác chạy roadbike không có nhiều cửa để binh. Nhưng các loại bike khác thì có thể điều chỉnh tay lái cao thấp, vươn tới trước hay lùi ra sau.. bằng cách xoay tay lái trên cái trục của tay lái. Tùy theo mục đích lúc bác chạy là để vượt đồi xuống dốc hay ngựa phi đường, chay thong dong ngắm cảnh hay nhảy tưng tưng... tuỳ trường hợp mà có thể chỉnh cho vừa tay. 


Trước mỗi chuyến chạy cũng nên thử lại cái xe của mình coi có còn an toàn hay không. Dùng hai cách thử đơn giản này 

1. drop test: Nâng xe lên khoảng 10, 20 cm rùi thả xuống xem có cái gì rớt ra hay không? 

2. rock and roll à quên rock the bike. tức bóp hai tay thắng rùi đẩy đưa chiềc xe. đẩy phía trước thì bánh sau hổng lên , đẩy phía sau thì bánh trước hổng lên (rocking) để xem thắng còn ăn hay không?

Thỉnh thoảng nên kiểm lại niềng xe coi có bị mòn quá hay không?? các loại xe đạp thể thao có niềng xe bằng nhôm cho nhẹ nhưng cũng vì thế mà mau mòn. Lâu ngày nếu không để ý , bị mòn quá dễ bị gẫy nhất là khi lọt phải ổ gà. Với tốc độ chạy tầm 30-40 kmh mà gẫy niềng xe thì khả năng gẫy cổ là... hơi bị cao. 

Nếu chạy ở Vn thì đường ổ gà , phải lạng lách xe nên tốc độ chạy 30-40kmh khá nguy hiểm , nhất là với các loại xe... mỏng dòn như road bike. các bác cần rất cẩn thận 

Tạm thế về xe đạp nhể heheheh bì giờ tới phần... đạp xe 

Road bike trước nhể . Kĩ thuật chạy road bike chỉ gồm... chạy cho khoẻ cho bền là xong . Nếu các bác mua xe đúng tầm đúng khổ rùi thì chỉ còn tăng sức bền nữa là tới bến. 

Nói nhanh thì khi chạy lưu ý là phải nhìn được về trước tối thiểu là 30m để có thể kịp tránh các chướng ngại vật khi cần. Các tay đua thứ thiệt đạp đúng dáng thường có cái lưng gập cong như con tôm , cổ ngửng lên đế hớp gió (nhìn đường) heheheh cũng phải tập một thời gian mới quen được.

Tốc độ đạp thì mức tối ưu là khoảng 80 vòng một phút (dĩ nhiên tùy mỗi người), Các bác cần sang số để có thể giữ đôi chân quay nhịp đều đặn ở tốc độ này (dân chuyên môn gọi tốc độ này là cadence). Các bác có thể mua đồng hồ để đo hoặc đơn giản là đếm nhẩm số vòng đạp trong 30 giây hoặc 1 phút để xem vòng đạp của các bác là bao nhiêu. 

Đa số lính mới thường có vòng đạp thấp hơn là 80 heheheeh chạy dưới 60 thì là... tập tạ chứ không phải là chạy xe đạp nữa 

Sau khi đả luyện đôi chân đạp đúng tốc độ thì mới tới phần tăng sức bền. Cái này lại lòi thêm một số khái niệm mới nữa 

Sức bền (aerobic capability) của mỗi người là khả năng cung cấp oxygen cho cơ thể (bắp thịt) để có thể tiếp tục công việc 

Sức bền của cơ thể khác với sức bền của bắp thịt cụ thể là bắp chân 

Khi đạp xe bắp thịt co dãn tiêu thụ năng lượng , dưỡng khi và thải thán khí vào máu . Để tiếp tục hoạt động lâu dài thì có hai trở ngại bắp chân phải vượt qua và đó cũng là điều mà người đạp phải luyện tập 

1. sức khoẻ của bắp chân và các cơ bắp liên quan. Cũng giống như hầu hết các cơ bắp trong con người , mỗi khi hoạt động , bắp chân sẽ co dãn và đốt năng lượng (chất đường trong máu và chất đạm trong bắp thịt). Khi chất đạm bị đốt thì bắp thịt.... teo đi và cần có thời gian để bổ sung quân số. Thông thường thì khi mất chất đạm, cơ thể sẽ xây lại bằng năm bằng mười năm cũ khiến cho bắp thịt... bự hơn. 

Nhưng công cuộc xây dựng cũng đòi hỏi thời gian. khi còn trẻ , thì chỉ cần 24 tiếng là có thể hoàn thành công tác. đối với các bác già thì đôi khi cần tới hai ba ngày. Do đó nếu các bác thuộc diện U40 trở lên thì nên tránh đạp xe tới mỏi nhừ chân (dấu hiệu chất đạm trong bắp thịt bị tiêu thụ) liên tiếp trong nhiều ngày liền vì cơ bắp không được bổ sung quân số sẽ dẫn đến tình trạng lao lực . Cơ bắp trở nên teo tóp thay vì to ra 

Nhưng nếu không đạp tới mỏi nhừ chân thì bắp chân cũng không có cơ hội để xây dựng bằng năm bằng mười năm trước 

Do đó lịch đạp xe của các bác cũng cần biến chế sao cho thích hợp để có thể đạp hết xíu quách và chừa thời gian cho bắp chân tăng trưởng giữa mỗi lần... hết mình 

Nếu các bác đạp xe mỗi ngày , thì nên đạp vừa phải để không quá sức bắp thịt. và cộng thêm 1, 2 hoặc 3 ngày tập tạ mỗi tuần để tăng số đo của bắp chân. Hoặc có thể kết hợp ngày đạp nhiều xen kẽ với những ngày đạp ít 


2. sức bền (aerobic capability) của cơ thể. Là khả năng thu nhận dưỡng khi và thải thán khí của cơ thể. Khả năng cung cấp chất đốt không kể ở đây vì.... mịa nó có thể tháo gia nào mà.... đói ăn đâu nhề. Tuy nhiên khả năng cung cấp cơ thể những chất cần thiết qua chế độ dinh dưỡng cũng phải được quan tâm để có thể bảo đảm cơ thể không phát triển...méo mó. Nhưng đó là chuyện khác nữa nhề 

Mỗi người có một sức bền khác nhau tùy theo thể chất và sinh hoạt bình thường của mỗi người. 

Nếu làm việc (hay đạp xe) dưới khả năng này thì các bác có thể làm hoài nếu cơ cơ bắp không mỏi (như phần 1). 

Nếu làm trên khả năng này lượng thán khí không thải ra kịp sẽ tích tụ trong cơ thể , cơ thể phản ứng lại bằng cách thở mạnh hơn để tăng lượng không khí lưu thông qua phổi , nếu vẫn không đủ thì sẽ dẫn tới ... thở không nổi tức là cách để cơ thể các bác bẩu rằng... tập nữa chết ráng chịu. 

Cũng giống như luyện tập cơ bắp , nếu các bác không tập đủ mức thì cơ thể không có khả năng xây dựng bằng năm bằng mười năm trước nhưng nếu tập quá mức thì sẽ... gẫy cánh giữa đường 

Vậy thì tập như thế nào thì đúng mức 

Cách tốt nhất là đi mua cái máy đo nhịp tim (heart rate monitor) để theo dõi nhịp tim khi tập thể dục và theo cái bảng này để biết khi nào thì đã tập tới bến 

Aerobic nhịp tim Chart

Nhịp tim tối đa tính theo: (220) trừ đi tuổi của bạn trong những năm

Tuổi	Tối đa nhân sự	50 phần trăm	75 phần trăm	85 phần trăm
20	200	100	150	170
25	195	98	146	166
30	190	95	142	161
35	185	93	138	157
40	180	90	135	153
45	175	88	131	149
50	170	85	127	144
55	165	83	123	140
60	160	80	120	136
65	155	78	116	132
70	150	75	113	127
75	145	72	108	123
80	140	70	104	119
85	135	68	101	115

Nếu không có điều kiện như bọn tư bẩn thì các bác có thể dùng cách này 

1. nếu bác vừa tập vừa hát vang tròi (nhịp tim dưới 50% của mức tối đa) thì hỏng có lợi gì cho việc tăng độ bền 

2. nếu các bác vừa tập vừa nói chuyện bình thường với... gấu mẹ (bồ nhí không kể ) thì coi như vừa đúng mức (50%) có thể tập... cả ngày. đây là mức các bác có thể duy trì trong các cuộc chạy đường trường 

3. Nếu các bác phải tập trung chạy không nói chuyện được hoặc nói đức hơi thì là các bác đang chạy trong mức huấn luyện (75%) . Các bác có thể duy trì mức này trong 1-2 tiếng sau đó thì phải giảm tốc độ để cơ thể có thể bồi dưỡng 

4. nếu các bác thở thè cả lưỡi như... chó trưa hè (hơn 85%) thì chỉ nên duy trì mức độ này trong vài phút nếu không muốn... đức bóng 

Tùy mục đích của cuộc chạy các bác có thể kết hợp các mức độ từ 1- 4 ở trên để tăng dần sức bền 

 Sorry các bác nhẩy !!! đưa bài này lên rồi mới nhớ là thiếu phần chú thích .

  road bike : là xe đạp cuộc ( lặc ) 

mountain bike : là xe đạp leo núi

street bike : là xe đạp dành cho các mệ đi chợ , các em học sinh đi học và các bố đi rước con .